24. 拒绝熬夜：怎样在身体层面支持你保持自律？
拒绝熬夜：怎样在身体层面支持你保持自律？
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
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上一讲，我们一起过了「早起关」用 3 个阶段帮你构建起了能轻松实现早起的方法。
这一讲是「睡眠关」，我们会来详细说说熬夜问题，并且教你 3 个策略来提升你的睡眠质量。
01
我有一位同学，他在世界 500 强公司里担任高级财务经理的要职，有一次我们碰头，他感叹自己马上就要 40 岁了，不仅感到很焦虑，而且有时在上下班的路上会隐隐觉得自己的胸口有疼痛感。我们开玩笑说要小心过劳，没想到他突然一脸严肃。
我的这位同学坦言，因为工作强度有点儿大，经常加班到很晚，回到家之后又觉得一天没有娱乐活动对不起自己，所以经常不到 1、2 点都舍不得睡觉，然后每天早上 7 点半拖着疲惫的身躯起床，每天都依靠喝 3 杯咖啡来「续命」（当然这里的续命是打双引号的）。
前段时间公司体检，心电图却显示很正常，又去了医院复查，仍旧没结果，但他听了医生的劝告，现在每天 11 点半入睡，隐痛感才算略微消失了一些。
睡眠对身体有影响是我们的共识，这位同学遇到的情况也绝不是个案，微软创始人比尔·盖兹曾经说：他一生中每次严重失误都是在睡眠不足的情况下发生的。
德国吕贝克大学的实验也显示，睡眠缺乏犹如醉酒，一周如果每晚只睡 5 小时，人的状态就仿佛喝了 60~80 毫升白兰地一般，可见睡眠缺乏对身体的伤害之深。
但现实生活中，我们经常看到许多人喜欢深夜发邮件并抄送领导，有些则是半夜加班发朋友圈，并附上一句加班感言。而曾经也乐忠于此的创新工场创始人李开复在得了四期淋巴癌后坦言：以前半夜两、三点回邮件，希望告诉下属自己有多努力；而现在则 11 点准时睡觉，否则人生除了虚名和成就，就真剩不下什么了。
是的，只有活好，才能活儿好。
已经走在战拖路上，开始勤奋努力的你，有没有什么方法，可以提高自己的睡眠质量，在身体层面支持你保持自律呢？
下面就是我在这个场景中提供给你的 3 个睡眠策略。
02
第一种策略：时间差策略
如果你今天晚上迫于无奈，必须赶工，明天就要交功课。除了直接熬夜之外，你有没有考虑过时间差策略呢？
这种策略并不复杂，就像你手机快没电了，身边也没充电宝，但待会儿必须要出门，那你怎么办？先充会儿点再走呗。所以这种策略对你来说其实就是在自己极度疲倦的情况下，先调好闹钟，睡个半小时再起来熬夜，然后完成工作后继续睡。这样做从第二天醒来的感受上来说，一定比你直接熬夜把活儿干完再睡要更好。
当然如果你已经经过了我们上一讲的训练，能预估好完成工作的时间，比如需要 3 小时，你可以先去睡觉，第二天凌晨 4 点把自己闹铃闹醒，然后开始工作。完成工作后，花个半小时洗漱、吃早饭，7 点半正常出门，这样对身体的伤害比先睡半小时再工作还要更小。
也有同学可能会问，工作熬夜我倒不会，但我总是晚上刷手机、玩游戏、追剧停不下来，舍不得睡觉，这要怎么破？
我自己以前也是迷恋网络游戏无法自拔的人，我是怎么戒除网瘾的呢？
第一步，很简单，定一个晚上 11 点的闹钟，到点准时把你的手机放到客厅去充电，斩断你的上瘾源头。国内顶级时间管理大师纪元老师，就是用这个方法，不仅戒除手机瘾，而且还用这个方法养成了每天 4 点半起床的习惯，因为手机放在客厅，闹钟一响，你就不得不起来去关掉，不然会影响家里其他人休息。后来我发现我接触过的，很多某个行业内的牛人大咖，都是用这个方法来戒除熬夜刷手机的坏习惯的。
当然这个直接切断上瘾源的方法听起来简单，做起来还是有难度的，没关系，我们进入第二步：
第二步，就是我在上一节课里讲到的时间差策略，我通过让自己早上起来玩网游，首先先让自己有早起的强烈动机，因为早上 5 点起来玩游戏时，家里人还都睡着，5 点到 6 点的一个小时完全没有人来打扰，来碎碎念我，这就让我通过半年的时间不仅戒掉了熬夜玩手机的恶习，还养成了早起习惯。
第三步也是最关键的，任何一个游戏都是会玩腻的；任何一部剧也都是会追完的。这个时候，不要轻易地去玩另一个新游戏或开始看另一部剧，反而可以好好利用已经养成的早起习惯，在早上大块无人打扰的时间里，开始去读自己喜欢的书吧，比如你可以去读《行为上瘾》，从底层心理学去了解让你上瘾的产品背后的瘾性机制。
你可能会觉得，时间差策略你已经会了。但下面请注意，因为第二种「催眠策略」你可能就不一定用过了。
03
第二种策略：催眠策略
什么是催眠策略？这是一个用在你第二天必须早起，现在身体感觉特别疲劳，但又怎么睡都睡不着的时候可以采取的策略。
催眠策略听起来好像挺神秘的，似乎是人家专业催眠师才会使用的方法，但其实只要你体验过一遍了，那么这个策略就一点都不复杂，因为它有套路，而且还有画面感，所以尝试完整的过程后，第二次你就能重复对自己使用了。
下面我就把催眠策略的 8 个完整步骤给你：
第 1 步，你要把睡姿改成平躺，然后做一次深呼吸。然后把注意力聚焦在自己的右手手掌，感觉它有点温暖；再感觉右脚脚掌，再感觉它有些温暖；接着是左脚脚掌，再然后是左手手掌。这么一圈之后，做一次深呼吸，并且感觉自己整个身体随着一呼一吸的时候，一下子就变得放松了。
第 2 步，这次还是从右手手掌开始，把注意力聚焦在上面，但这次不是感觉它的温暖，而是感觉它的放松；接着是右脚脚掌，左脚脚掌，最后是左手手掌，这次都是聚精会神地感觉它们的放松。一圈之后，再来一次深呼吸，同时感觉自己整个身体更加放松了。
第 3 步，这次从自己的头皮开始，把注意力聚焦在头顶上，感觉这一小块区域的放松；接着是前额，脸颊、鼻子、嘴唇、下巴、脖子前方的皮肤、胸口、腹部，再到胯部、大腿前侧的肌肉、小腿前侧、脚背。在这个过程中，你要感觉这一小块、一小块身体局部的放松，每个从上往下的步子不要迈得太大，每次停留 3~5 秒钟就可以了。这半圈走完，做一次深呼吸，感觉自己的整个身体更放松了。
第 4 步，再回到头皮，继续感觉它很放松，但这次的路线是从头皮，后脑勺、脖子后面的颈部、后背、腰部、臀部、大腿后侧、小腿后侧再到脚跟。自上而下，感受它们的放松。同样的，后半圈走完，做一次深呼吸，感觉整个身体变得更加松弛了。
第 5 步，第三次回到头皮，感觉头皮很放松，第三次的路径是双耳、双肩、上手臂、下手臂再到手掌、再到大腿旁侧、小腿旁侧，再到脚掌。最后还是做一次深呼吸，感受整个身体更放松的状态。
第 6 步，想象自己马上要走进一个地下室，地下室一共有 10 级楼梯，然后自己的一条腿开始往下走，1 步、2 步、3 步；告诉自己，当自己走完这 10 步的时候，自己的身体会更加放松一点；4 步，5 步，6 步，7 步；做一次深呼吸，8 步，9 步，10 步。当你走到第 10 步的时候，突然感觉自己的整个身体变得很放松了。
第 7 步，想象自己进入了一个电梯，电梯要下降到地下 10 层，你看着电梯上的显示现在是 1 楼。然后想象你看到电梯的显示开始变成-1、-2、-3；告诉自己，当电梯下到-10 楼的时候，自己的身体会更放松；-4、-5、-6、-7；做一次深呼吸，-8、-9、-10,。当电梯门缓缓打开的时候，突然感觉自己的整个身体变得很松弛了。
第 8 步，想象自己在一辆轿车里，轿车马上就要驶入一个隧道，但这个隧道不长，10 秒后，你的轿车就会开出隧道，1 秒、2 秒、3 秒；告诉自己，待会儿轿车开出隧道时，你的身体会很放松；4 秒、5 秒、6 秒、7 秒；做一次深呼吸，8 秒、9 秒、10 秒。当轿车开出隧道时，你感觉自己整个人都沐浴在一片白光中，你在白光中感觉很舒服。静静地享受这白光带给你的放松感……
我自己在做这套催眠流程的时候，通常会在第 6 步的时候，意识就开始模糊了，有时还没到第 7 步就睡着了，而且睡得会很舒服。当然有时也会出现到第 8 步还没睡着的情况，这时整个人的身体是很放松的，多沉浸在这份轻松里，一般过一会儿也会睡着。
而且因为你是在一种身体极度放松的情况下睡着的，所以通常第二天起来会觉得人很精神，我自己查看手环，也会发现尽管有时候整个睡眠的总时长虽然不长，但深度睡眠时间却并不短。
这套睡眠策略我后续会做成加餐，每次你在深夜睡不着的时候，可以点开我为你特别准备的加餐音频，在音频的引导下，帮助你进入梦乡。当然，你以后熟悉流程后，也完全可以和我一样，做自我催眠。
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第 3 种策略：小睡策略
通常午饭过后，下午的 1 点到 3 点的工作效率就会变差，怎样在这 2 个小时有效提高你的工作效率，很好的方式就是小睡策略。小睡策略可以分两种模式，一种是真的小睡；还有一种是做一段 10 分钟冥想。
我们先来说「真·小睡」，如果你有中午喝咖啡的习惯，小睡前可以喝一杯咖啡，咖啡在进入胃部后起效的时间大约是 25 分钟，所以你可以在喝完一杯咖啡后，立刻进入小睡状态。小睡时眼罩是很好的装备，注意买质量稍稍好一点的，最好鼻部位置有突起设计的那种，这样鼻梁高的同学会感觉体验好很多。
冥想策略适用于午间小睡睡不着，但又想充分提高下午办公效率的同学。你可以在我们的第 21 讲，我推荐的潮汐或者顶空 app 里，找一段你喜欢的白噪音，带上你的无线降噪蓝牙耳机，然后放空大脑，专注于自己的呼吸。就像我们之前说的那样，这 10 分钟冥想对你的大脑灰质会产生积极的影响，短期能让你状态变得更好，长期还能升级你的大脑硬件配置，让灰质变厚。
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最后总结一下，这一讲我和你讲了拒绝熬夜，改善睡眠，在身体层面支持你保持自律的三个策略：
第一，时间差策略。先睡再熬夜或者算好时间早起工作都是有效的选择。
第二，催眠策略。适用于身体很疲劳，却还睡不着的同学。我向你详细描述了 8 个步骤，你可以尝试体验一下。
第三，小睡策略。适用于希望下午提高工作效率的伙伴。喝杯咖啡后立刻戴上眼罩小睡，或者只是戴上无线蓝牙降噪耳机听白噪音，做个 10 分钟冥想，都能帮你拥有一个高效的下午。
最后给你留一个作业，我想请你试试催眠策略，然后把你的体验结果告诉我。
备案号:YXX16yABnwpFEpPO3MUrpnK
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