25. 成功减脂：如何在短时间内减肥，瘦出理想效果？
成功减脂：如何在短时间内减肥，瘦出理想效果？
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
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这一讲，是「减肥关」，我会来详细和你说说怎样做到成功减脂，让你也能在 100 多天瘦掉 10~20 斤纯脂肪，而且还不带反弹。
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2019 年 6 月 3 日，由于平时工作繁忙，运动偏少，1 米 7 出头一点的我，体重达到了有史以来的最高峰：73 公斤。
看着镜子里日益膨胀的身材，「油腻腻的中年男人」这个词总是不经意间会在我的脑海里冒出来。然后我以前的裤子都偏紧了，出去旅游也很不爱拍照。
但我突然想到，既然我能在早起、学习、读书写作上做到战拖自律，这种战拖自律是否可以迁移到减肥这件事情上呢？于是我通过大量地查阅资料，学习自然规律，加上每天刻意地持续运动，我终于花了 100 多天的时间，从峰值的 73 公斤，日拱一卒，偶尔猛「降」地降低到了 1999 年高中时的水平：63.8 公斤，减掉了将近 20 斤纯脂肪，相当于 40 个手掌的大小。
我认为我学习到的方法具有很强的普适性，你也一定能学会，所以如果你或者你周围的人也有减肥变美的需求，我在这里把完整的方法给你。
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首先，你要有一个目标。
目标对于任何一个战拖自律的项目都是首要任务。所以很多人减肥，就是因为缺乏一个非常具体的目标，这就往往造成减肥的行动总是变成我们在第一堂课里面讲的脉冲式勤奋，很难落为持续的行动。因为他们嘴巴上说着要减肥，但真的遇上周围人有人吃高热量零食的时候，就管不住自己的嘴，有时候还会给自己找借口，觉得自己今天挺累的，犒劳犒劳自己也是应该的。
实际上，减肥的本质是一个从 A 点到 B 点的过程，这里面有非常详细的计算。而只要你在最开始的时候能做好计算题，那么接下来每天的任务本质上只是专注执行就可以了。
这样说有些抽象，到底怎么科学合理地设定目标呢？我拿自己来给你举例子。
在 2019 年 6 月 3 日这一天，我的体重是 73 公斤，当时我研究下来，薄荷健康 app 是比较简单有效而且体验还挺不错的热量追踪应用（大家也可以选择适合自己的 APP，借助工具让减肥大业事倍功半），我下载好之后输入自己的目标：高中时代的 63.8 公斤，期望达成日期填的是 12 月 25 日。之所以选这一天，是因为 12 月 25 日是圣诞节，我很希望通过一种有仪式感的方式，许下一个愿望，然后通过自己不断的学习、思考和持续行动，给自己一份圣诞礼物。
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输入好目标重量和目标日期后，app 会自动计算出我这个年龄的男性一天的基础消耗大约是 18001900 大卡（当然男女不一样，女性朋友可能在 1600 大卡左右），而想要在圣诞节达到目标体重，那么每天就要形成 200250 大卡的热量缺口。
这个模型就像我们以前小学数学时候做的应用题，有一个 7300 升的游泳池，每天漏水 100 升，如果要在 100 天内还剩下 6300 升的水，问每天最多可以灌入多少升水？
所以，通过这个科学严谨的热量模型，我每天需要控制我的饮食摄入大约在 1650~1700 大卡之间，如果不小心吃多了，那么就只能用运动的方式来释放掉多余的热量。
这是一道非常简单的数学题，但很多人虽然知道，却很难坚持，这是因为他们缺少一件东西，这件东西假如没有，就大概率会缺乏持续行动的动力。
你一定很好奇这件东西是什么？
答案正是我们讲到过的自律上瘾机制——大脑奖励。是的，大脑奖励是你减肥成功的关键。
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那么下一个问题就来了，怎样才能构建你的大脑奖励呢？
由于篇幅的关系，我就直接说答案了，构建即时反馈的方法是：定时，定状态称重。
当时是 6 月份，天气逐渐进入夏季，每天起床，我的第一件事情就是去洗手间上完厕所，然后在仅穿贴身衣物的情况下去上秤。尤其在最开始几天，当我做到保持每天的热量差时，我发现前一天的体重是 73 公斤，但第二天一早就变成了 72.7 公斤，第三天又变成了 72.5 公斤。
这种反馈就让我的大脑仿佛吃了「5 个鸡腿，10 个冰激凌」，明显地感觉自己的大脑分泌出了一大管多巴胺，让大脑获得了强而有力的奖励。可是，为什么会这样呢？
在我的《行为上瘾》这本书里，我曾经说到过一个上世纪 30 年代的实验，行为心理学家斯金纳发明了一个叫做「斯金纳箱」的装置，在这个复杂的装置中，饥肠辘辘的小白鼠可以通过按压一块金属小板来获得食物。这个即时反馈机制让小老鼠学会了按按钮，并让它感觉「行为」和「奖励」之间存在联系。
所以在减脂的过程中，控制热量差就相当于按压金属小板的行为；而看到体重往下在减，则相当于获得了食物。正是这种即时反馈的机制让大脑获得了足够的奖励，让我们有足够的行动动力去进行下一次热量差的控制。
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但光知道原理还是不够的，我还需要告诉你具体要怎么去吃、怎么去运动。
以前我喜欢吃煎饼果子、鸡蛋灌饼，觉得它们都是人间美味。但在薄荷 app 上，我通过热量查询，发现一份类似食物的热量高达 600 到 800 大卡，而我早餐的热量预算最多只有 500 大卡。所以这个直观的差异可以让我知道，这类食物是减肥期间坚决不能碰的。
然后我就把目标食物一个个查了个遍，我发现一个菜包是 140 大卡，一个豆沙包是 170 大卡，一个鸡蛋大约 70 大卡，一杯雀巢咖啡大约也是 70 大卡。于是，一份基本固化的早餐食谱基本就可以定下来了，以上加起来为 450 大卡。
然后是午饭和晚饭，午饭的预算是 600，晚饭则是 550。这就让我再次去查哪些自己喜欢吃，并且热量性价比比较高的食材有哪些。蔬菜的性价比都很高，半斤蔬菜加上调味料也只不过 100 大卡左右，米饭也没有想象中那么可怕，4 两米饭 230 大卡。肉类则要特别注意，通常猪肉可以暂时先不要去碰了，热量相对比较高。
而五香酱牛肉吃个 3 两也只不过 200 大卡，鸡肉也是很好的选择，热量与牛肉相当，但注意吃的时候要去皮，因为皮的热量很高；鱼、虾、蟹肉也是很好的选择，但一定要注意海鲜多吃有副作用，那就是容易痛风。锁定了这些高热量性价比的食材，你的午饭和晚饭基本也搞定了。
另外，值得提醒的是早上 10 点半和下午 3 点，这两个时间点容易产生饥饿感，这时你如果准备一些每根只有 15 大卡的黄瓜或者每只只有 25 大卡的番茄，就最好不过了；同时，要小心饼干，你别看梳打饼干没什么油，但一片这种饼干，热量可相当于 2 根黄瓜的热量哦。
说完了如何摄入最有性价比，我们再来讲讲怎样运动耗散热量最有效。以前我们以为的俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐，如果你用热量模型去计算，会发现它们又累又消耗不了多少热量，这些运动主要是针对局部的塑性，而如果目前的体脂率还在相对较高的水平时，光做这些运动短期是看不见太多效果的。看不到效果意味着大脑无法得到奖励，无法得到奖励则意味着这项行动很难坚持。
反而是快速走路，快速骑车，这些能持续让心率维持在 120140 跳每分钟的运动，反而能在短短的 20 分钟里就消耗掉 110160 大卡的热量，相当于一天 10% 左右的热量消耗，如果你给自己在减脂期间能配一个智能手环，持续地监控自己的心律，让心律保持在刚才我们说的 120~140 之间，那么你依靠快走、快速骑车的减脂效率就可以达到最高。
而且以上这两项运动在你上下班路上可能就顺便完成了。这样减肥，是不是又省力又高效呢？
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最后我们再来谈谈心理能量。
这个世界上从来就没有一帆风顺的事情，减肥也是。减脂减到一定的阶段，很自然会遇到瓶颈，也就是你经常听到的平台期。你会发现，体重这时会有长达 3~5 天没有降低，有时反而还会波动上升。
如果你对平台期没有预期，就很容易会产生焦虑，焦虑会让人怀疑，怀疑就可能让你停止行动，导致你的减脂目标被搁置。
所以为了让你的目标最终能实现，你需要理解这个问题的本质。那么这个问题的本质到底是什么呢？答案是成年人的消化道总长度很长，你可以先估摸一下，这个长度到底是 23 米，45 米还是 6~8 米。
正因为长，所以这就好比我们开了热水龙头，要过上好久，热水才会从水龙头里流淌出来。
这就是滞后效应。
因为我们周末或节假日很可能和亲朋好友吃一顿好的，而在这之后，就大概率会在后面的几天里形成一小段平台期。
平台期该如何应对呢？
还记得我们减脂的本质是什么呢？对，人体热量差。
你只要守住本心，用心理能量接受平台期的到来，同时不忘初心，每天保持食物摄入的热量减去运动消耗的热量，小于等于 app 给到你的每日热量摄入目标，从而每天去制造人体热量差，等到那顿好吃的从你 6~8 米的消化道结束了在你身体里的旅程，有一天起床，当你用完厕所后，你会发现自己的体重会一下子下去很多。
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截止到 2019 年 11 月 12 日，我自己花了 100 多天，提早完成了原本定在圣诞节的目标，总计减脂 9.2 公斤，也就是 18.4 斤，相当于 37 个手掌大小的纯脂肪，回到了我在高中时代的重量。点开文稿，你可以看到我当时的数据曲线，虽然中间有起伏，但总体趋势向下。
…
最后总结一下，这一讲我和你讲了成功减脂的方法，如何在短时间内，瘦出理想效果的四个方面，它们分别是：
第一，目标设定，你也可以去下载一个薄荷 app，在你希望的日期，输入你期望的体重；
第二，大脑奖励，通过每天固定时间、固定状态上秤，让你对每天保持热量差的行动产生即时的大脑奖励；
第三，吃和运动，安排好一天 3 餐和 2 次食物补充的内容，选择卡路里性价比高的食材；并且用快走、快速骑车，将心率维持在 120~140 之间来消耗热量。
第四，心理能量，接受滞后效应，不焦虑、不放弃行动，用心理能量守住本心、守住热量差，让你身体里的脂肪持续被线性消耗。
最后给你留一个作业，我想请你现在就开始你的减脂计划，期望 100 多天后，你也能瘦回高中时的模样。
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