19. 提醒利器：3. 种工具提醒你自律，让你想「拖」都难
提醒利器：3 种工具提醒你自律，让你想「拖」都难
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
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01
第一种工具是闹钟。
我们在本堂课程中一直强调一个公式：B=MAT，也就是一个行为 B，behavior，由 M,motivation 动机、A,ability 能力和 T,trigger 触发三个要素组成。而闹钟主要扮演的就是 T 触发的作用。
你可以问一下自己，有多少重要但不紧急的事情，本来明明安排好在周末去做，但由于忘记，而导致其实并没有做。
所以，如果还没有养成固定时间做某件特定事情的习惯，你就可以在一周内的任何时间给自己设一个闹钟。给你举个例子，比如我在地铁上看电子书，发现一个案例和我研究的行为设计学的内容非常契合，想要做更深层次的探索，然后我会想到今晚 21 点 30 分到家后应该有半小时的空隙，可以做这件事情，于是我就会在手机上设定一个 21:30 会响的闹钟，提醒自己去做这件事情。
当然，你可能会说，如果每件事情都要调个闹钟，那会不会一天要有好多闹钟呢？
是的，所以如果这件事情不需要投入太多的精力，但又不适合现在马上去做，你又可以怎么做呢？答案是你可以在微信上自己给自己发一条关于这件事情的消息，然后长按这条消息，这时微信会弹出一个对话框，对话框的中间有一个「提醒」按钮，然后系统会让你去选择你要提醒自己的时间，是今天的 1 小时后、2 小时后，还是明天、后天甚至 10 天内的任何一个整点。
当你做好了这项设置，到了这个时间点，微信的服务功能就会弹出这条消息的内容，让你想起要去做这件事儿。
另外，如果你认真学习甚至多次复习过我们一段到九段的内容，闹钟工具在我们五段-复盘里，我也曾经向你介绍过一个进阶用法，那就是设定每天 19:50 分为你的复盘自省时刻。
如果你也做好了这样的设定，那么前一刻你还在通勤的路上听音频，时间一到，你经闹钟一提醒，你就能瞬间进入复盘状态，一方面把今天的得失写下来，另一方面还可以记录刚才音频内容给予你的知识养分。
一旦你养成了这种每天固定时间触发-行动-记录反省复盘的习惯，你一定会比这个世界上 90% 的人活得更认真，进步也会比他们更快，活得更有效率。
02
第二种工具是 TDL。
TDL 是 To Do List 的缩写，也有人把它戏称为「土豆累死了」，它是一种行动清单。
你可能听过、看过甚至用过 TDL，但真正把它践行成为习惯的人少之又少，或者有些人会在工作场景使用，发现它的确很高效，但下班回家就封存起来了。
要想真正用好 TDL，首先你要理解 TDL 能带来的好处。在我看来，TDL 至少有 2 大好处：
第一，忙而不乱。因为人类的大脑是 CPU，但很多人却把它用成了硬盘。当一个普通人只有 1~3 件待办事件的时候，大脑还能记得住。但脑科学的研究显示，如果这个数字一旦超过了 3 件，诸如「恐慌」、「担心忘记」、「难以招架」这类情绪就会产生。因为又要让大脑运行，又要让大脑记住要做的事情，这就相当于你同时开了 2 个大型软件让电脑去跑，电脑当然会效率低下。
但如果你使用了 TDL，你会很安心地知道自己不会把重要的事情遗忘，因为你的 TDL 可以在之后的任何时间提醒你。在这种情况下，你就能全身心地投入当下正在处理的事项，这样不需要切换来切换去的做事，你当然容易忙而不乱，做事情高效。
第二，避免焦虑。没有 TDL 时，遗忘和错过是很有可能发生的高频事件，而人的内心又是追求自恰的，所以当你由于遗忘或错过而致使重要的事情或者答应别人完成的事情无法交付，你内心的焦虑感就会产生，它们会侵蚀我们前面说到过的自我效能感，会让你对自己的评价降低。
自我评价降低后会发生什么事情呢？是的，你会在自己都意识不到的情况下逐渐变得保守，而保守会让你错过很多机会。哎呀你看，有 TDL 你有可能进入接受任务-完成任务-接受更多挑战-完成更多挑战的增强飞轮；而没有 TDL 则有可能进入接受任务-忘记任务-任务失败-不敢接受更多挑战-错失机会的负向飞轮。TDL 是不是对你来说至关重要呢？
既然理解了 TDL 对你很重要，具体要怎么做呢？
事实上，要践行 TDL 一点都不难，它其实就是一个收集、排程、执行的三步曲。
第一步，收集。你可以用笔在本子上，或者使用诸如滴答清单、奇妙清单这类 app，把你所有要做的事情都收集起来。
第二步，排程。根据经典的时间管理，把事情按照紧不紧急、重不重要两个维度，把重要紧急的优先，不重要不紧急的列后，排出一个顺序。
第三步，执行。当你执行的时候，就可以心无旁骛了，你只要根据你第二步的排程，一步一步去执行这些任务就可以了。
除此之外，TDL 最大的魅力是你每次做完一件事情之后，把这件事情打钩标记完成的那一刹那，这一刹那会让你的大脑获得奖励，就像我们曾经在六段-上瘾中说到过的另一个公式：触发-行动-大脑奖励。TDL 无疑会让你行为上瘾，而且还是一种好的上瘾。
你会越来越发现这种好的上瘾能让你不断地用高效的方式完成一件件事情，让你在成为更好自己的路上一路狂奔。
03
第三种工具是番茄钟。
番茄钟这种工具出自瑞典作家史蒂夫·诺特伯格（Staffan Nöteberg）的著作《番茄工作法图解》。这种工作法最核心的作用是能帮助你解决注意力无法集中和拖延症两大问题。
番茄工作法的要素是番茄钟，而所谓番茄钟，就是把你通过第二种工具 TDL 列出的来清单，将工作时间按照 30 分钟一个时间段分成若干个小块，其中前 25 分钟用来专注地做清单上的任务，后 5 分钟则是一次彻底的休息。这样一个由 25 分钟的专注时间+5 分钟休息时间所组成的 30 分钟，就被称为一个番茄钟。
番茄钟的方法之所以对人会奏效一共有三个原因：
首先，25 分钟高挑战和高技巧的全情投入符合脑科学，很容易让人全神关注；
其次，工作时的 25 分钟，我们主要使用左脑；而休息时的 5 分钟，则是右脑相对活跃的时间，这样一张一弛的工作法，不仅科学，而且有效；
第三，当你多次练习番茄钟工作法后，你的大脑就会逐渐在这种充满仪式感的方法中逐渐适应，并养成习惯。
番茄工作法的具体流程也并不复杂，可以被分为五个步骤：
第一步，计划：这一步我们已经通过 TDL 完成了。
第二步，执行：也就是执行 25 分钟+5 分钟的组合。在工作的 25 分钟里，你很可能会遭遇两种「打断」，一种是来自你内部的打断，比如突然想上厕所，突然觉得想吃点东西，突然想打开手机看看有没有微信新讯息，又或者脑子里冒出一个绝佳的主意想要马上去做。应对这种来自内部打断的对策是做好记录，待会儿再做。
还有一种打断来自外部，比如你的同事突然来找你；忽然电话响了；老板叫你去开会等等。除了领导召唤这种情况你不得不停下手里的事情去做外，面对前两种打断，如果事情并非十万火急，你都可以告诉他们一会儿再找他们，并且把要找他们这件事情也记录下来，然后重新回到工作的 25 分钟里去。
那么 5 分钟的放松阶段你又能做些什么呢？最好的方法是站起来走动走动，或者倒杯水然后和不忙的同事聊一聊，条件允许的话做一段冥想就再好不过了。
第三步，记录：记录是一种反馈，你可以通过记录 25 分钟阶段你被打断了几次，是由于什么原因被打断，当然你也要记录完成番茄钟的次数，甚至如果你执行阶段做得好，大脑同样会把它当做是一种奖励。所以完成番茄钟的成就感同样也会让你爱上这种工具。
第四步，处理：处理的内容自然是你记录下的信息，有些是答应「一会儿去找他」的同事，而有些则可能是你 25 分钟阶段里的「灵光一闪」，不少时候，你可以在那些「灵光一闪」中找到事后被验证为绝妙的点子。
第五步，复盘。整个执行过程到底是磕磕绊绊还是行云流水，你是被自己内部打断后没忍住，又去玩手机去了，还是该记录的时候没记录，遗漏了重要的事情；又或者不懂得如何拒绝同事，破坏了自己的番茄钟。把这些问题回顾一遍，让自己在下一个番茄钟里做得更好。
不过，从我自己使用下来的体感，我发现番茄钟这种工具配合沙漏会效果更好。这是为什么呢？
因为如果你在执行一个番茄钟的开始，你需要把沙漏整个到过来，然后沙漏就开始缓缓漏沙子了，别看这一个小动作，它有极强的仪式感，细沙落下的这个画面能时时提醒你，你正处于一个番茄钟里，千万别被其他事情打扰。
而且沙漏还有另一个作用是提醒别人，因为如果你向你的周围人解释过沙漏在流动表示你处于一个番茄钟，那么他们既不会来打扰你，同时还能一眼就看到还剩多少沙子在沙漏上方，这样对方也就能立刻知道你大约还有多久会从这个番茄钟里出来。
你看，是不是一举两得？
04
最后总结一下，这一讲我们说了 3 种提醒利器：
第一种是闹钟，闹钟是为了给自己强提醒，让你通过预设具体的某个时间点，预先设计好并且提醒自己在未来的某个当下具体去做某件具体的事情。
第二种是 TDL，是一个提醒清单，它能辅助你收集、排程、执行，让你的大脑就做好 CPU 一件事情，从而实现高效。
第三种是番茄钟，是 TDL 清单具体的执行场景，如果你和我一样，用沙漏来配合番茄钟，那么它既能提醒自己在番茄钟里的时候别被其他事情打扰；还能提醒别人，别在细沙还在往下漏的时候来打扰自己。当然，特别重要紧急的事情例外哈~
最后给你留一个作业，我想请你说说，除了我推荐的这 3 个工具，还有什么工具是你的提醒利器吗？
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