6. 焦虑：应对学习与考试焦虑，大学生应做好哪些心理调节？

焦虑：应对学习与考试焦虑，大学生应做好哪些心理调节？

从成长到成才：大学生如何成就自我

焦虑是一种情绪，主要源于我们对现实或未来可能会造成的危险或威胁的过度担心，进而产生的着急、忧愁、紧张、不安、恐慌、烦恼等复杂的烦躁情绪。

最大的焦虑来自茫然和对未来的不确定。当然，焦虑并不是只有大学生才会有的情绪，而是每个人都有可能遇到的情绪。焦虑不会无缘无故地出现，它常常与危机情况和难以预测、难以应付的事件有关。那么，对于大学生来说，都有哪些情况和事件容易引起焦虑呢？

容易引起大学生焦虑的 5 种情况

一是生活环境的突然改变。大多数大学生都是到外地读大学，第一次去一个离家很远的地方。陌生的环境、陌生的同学、陌生的老师，没有人亲人的陪伴与照顾，一切都要靠自己，因此难免会产生紧张、不安的焦虑情绪。

二是不知如何与他人相处。有的大学生是第一次住校，发现要跟陌生的同学住在一个宿舍，生活习惯不同，不知道该如何沟通，也不知道该如何处理生活中的矛盾，难免会因此感到着急、忧愁。还有的大学生从小学到中学一直是家庭、学校的中心，到了大学却发现没有人再围着自己转，产生很大的失落感。这些情况都会让大学生感到焦虑。

三是情感问题。想恋爱又无法如愿、恋爱了不知道如何相处、失恋了无法走出伤痛……这些可能遇到的情感问题都会导致大学生陷入恐慌、烦恼、忧愁的焦虑情绪中。

四是就业方向问题。随着社会的快速发展，大学生就业难的问题越来越突出。很多大学生可能在大一的时候就开始为以后的就业方向感到焦虑——考研还是就业？是多做兼职积累工作经验更有利于就业，还是好好读书、多考一些证书更有利于就业？……担心自己找不到理想的工作已经成为很多大学生焦虑的源头。

五是学习与考试的问题。归根结底，学习才是大学生最应该做的事。但是，中国传统的教育模式导致大学生在进入大学之前的学习状态是老师、家长在后面看着学、逼着学、帮着学。而他们到了大学之后，突然自由了，没人管、没人问，学与不学、学多学少完全凭自己自觉。因此，很多大学生进入大学之后就开始放纵自己，玩游戏、玩手机、上课睡觉……这些虚度光阴的行为短时间内给他们带来了一点快乐，但时间长了却会让他们陷入恐慌不安的焦虑中。尤其是当各种考试扑面而来，他们又没有做好准备的时候，焦虑感往往更加严重。

我相信，每个大学生或多或少都曾经历过以上这些焦虑。引发焦虑的原因可能有很多，但从个人来看，焦虑其实源于我们内心的不安——对不确定的未来的不安，或者是对过去应该做而没有做的事可能导致未来出现危险的不安。

为了减少内心的不安，很多大学生努力地做出改变——去加入各种社团、去参加各种比赛、去做兼职、去谈恋爱、去实习、去考证……慢慢地，他们发现自己掉进了更大的陷阱——内卷。因此，越努力越焦虑，越焦虑越努力。这似乎是一个周而复始、无法停下又毫无成效的怪圈。

面对这个怪圈，大学生应做好哪些心理调节才能减少焦虑呢？对于这个问题，我有以下几个建议。

（1）正视你的焦虑：焦虑是人之常情，没什么大不了的

我们在开篇就已经说过，焦虑是人之常情，你不必过分放大自己的焦虑。当你从家乡的中学突然进入到一个陌生城市的大学，你见识到更大的世界、更多优秀的人，必然会产生一些焦虑和烦恼。

你看见同寝室的舍友拿了奖学金，一种失落感油然而生；你看见大四的学长们为了就业奔忙，一种害怕被这个世界淘汰的恐慌感由此产生；你看见身边的同学都在考研，一种担心自己不考就会落后于人的紧张感席卷而来……所以，你拼命地想做得更好，做的更多一点。

这些都是你面对环境的变化、竞争的压力所出现的正常的情绪反应。

有些焦虑你可能在很短的时间内就化解掉了。比如看到室友拿了奖学金，你也通过努力拿到了奖学金，这个时候的成就感就会驱散内心的失落感。你再回头看看当初的焦虑，就可以自信地说「那都不是事儿」！

还有一些焦虑可能会伴随你的大学四年，甚至是贯穿你的人生。比如，对于未来的不确定性，对于理想和现实的冲突……这些问题无论你是否焦虑都会一直存在。所以，你不妨坦然面对，接受不时出现的焦虑情绪，督促自己更加努力地向前走。

（2）学会与焦虑相处：适当运用一些技巧缓解焦虑

接受不时出现的焦虑，说起来简单做起来却并不容易。

如果是轻微的焦虑，没有影响到我们的身心状态，可能会让我们感到更有力量。这就和考试前适度的紧张反而让我们更容易集中注意力是一个道理。

如果是让你寝食难安的过度焦虑，你就要学会与焦虑相处，用一些适当的技巧缓解和释放焦虑了。

缓解、释放焦虑的小技巧

积极的自我暗示。当你感到自己已经陷入了过度焦虑，不妨反复地告诉自己「没有问题」「我一定可以应对」「我有足够的时间解决这个问题」「我一定会想到办法解决这件事」……这种积极的自我暗示能够让你在短时间内改变对问题的看法和期望，在一定程度上减轻内心的焦虑。

向「树洞」倾诉。倾诉是释放焦虑非常有效的办法，因此每个人都需要一个「树洞」，焦虑的人更是如此。当你感到十分焦虑不安的时候，不妨把自己的想法和感受向「树洞」倾诉出来，你会感觉自己不是在独自承担，从而减轻内心的压力和焦虑。「树洞」可以是你身边能够信任且支持你的人，可以是专业的心理医生，也可以是网络上的陌生朋友，甚至是一本日记。

和轻松、快乐的事在一起。如果发现自己出现过度焦虑的情况，不妨给自己换一个轻松、快乐的环境，借助周围的氛围改变自己的心境。你可以来一场说走就走的旅行，也可以和同学、朋友一起参加一些有趣的活动、聚会。远离那些让你感到焦虑的事情，抛开烦恼，用心感受人生中的美好。

坚持运动。世界卫生组织和英国国家健康和保健医学研究所提出，建议在抑郁症的标准治疗中加入体育锻炼。很多机构对运动效果的研究表明，运动有助于减轻抑郁和焦虑。运动能够释放让人感觉良好的内啡肽，它可以增强你的幸福感。同时，人在运动的时候注意力会从焦虑中转移出来。当你感觉过度焦虑的时候，不妨走出去做运动，用运动抒发自己不好的情绪。

对于大学生来说，比较合适的运动方式包括跑步、快走、打网球、打乒乓球、打篮球、踢足球，等等。我不建议你到专业的健身馆做运动，在大自然中呼吸着新鲜空气，看到身边洋溢着青春激情的同龄人，会更加有助于减少你的焦虑感。需要注意的是，千万不要一边运动一边打电话，更不能一边运动一边听英语、考研宝典、×× 技能提升等会让你更加焦虑的音频节目，这将是得不偿失。

享受深度睡眠。充足的睡眠有利于身心健康，这是我们从小就懂得的道理。睡不好往往会让你的焦虑更加严重。所以，如果你一直感到焦虑，不妨从调整自己的睡眠开始，尝试享受深度睡眠带来的安全、轻松的感觉。这种安心感会有效减轻你的焦虑。

…

我最想提醒你的是，千万不要为了消除焦虑而刻意去做什么事。焦虑作为一种情绪是无法被消除的，只能通过一些方式缓解、释放，或者利用一些积极的情绪取代焦虑的情绪。你只需要在感到过度焦虑的时候，寻找一个机会「逃出」当下的焦虑即可。比如，利用有趣的活动获得快乐的情绪，利用运动获得幸福的情绪，等等。

总之，应对情绪的关键在于心理调节，而不是像打保龄球那样力求打倒。

（3）获取安全感：掌控自己的时间和精力

焦虑的根源在于我们内心的不安，所以应对焦虑的终极大招在于消除不安，获取安全感。很多焦虑的大学生已经意识到这一点，并且在努力做出改变，但是正如我们在前面所说，他们大部分人都陷入了「越努力越焦虑」的怪圈。

事实上，无论是对未来不确定的不安，还是对过去没有做好而可能导致未来出现危险的不安，最终都可以归结于当下——做好眼前事。你只有做好眼前事才能拥有对未来的掌控感，才会消除内心的不安。比如最近一次的考试、即将参加的比赛、刚刚制订的阅读计划、正在进行的实习，等等。把时间和精力全部投入到眼前的这些事上，一件事一件事地去完成、做好，远比你对未来空洞的思考、担忧要更有意义。这些虽是看似琐碎的小事，但每完成一件事都会给你带来极大的成就感和满足感，让你对自己更有信心，对未来也更有把握，进而缓解你内心的焦虑。

还有一些大学生的焦虑源于「拖延」「懒」——年初立下了两页纸的 flag，年终却连半页纸也没有做；下周就要考试了，该完成的试卷还一张没写，该复习的书本还一页没翻……因为没有做而有压力，因为有压力而害怕开始，最终事情越积越多，强烈的焦虑感也随之而来。改变这种状态的办法只有一个——立即去做！

当然，面对堆积如山的事情，你可能会感觉无从下手，从而加重内心的焦虑。对此，我建议你把事情一条一条地列出来，然后做好分类——需要马上去做的事情、可以晚一点做的事情、放弃不做的事情。

…

当你拖延一段时间之后，难免会出现一些「过时了」而不必再做的事情，先把这些事情挑出来划掉，减轻一些压力。然后，再挑选出「可以晚一点再做的事情」，最好标出「最晚开始的时间」。最后，剩下的就是「需要马上去做的事情」，这些事情再按照「最晚完成的时间」进行排序，确定优先等级。如此一来，你对于自己接下来要做的事情就心中有数了。

要真正实现「立即去做」还需要关键一步——制订计划表。你可以先制订「需要马上去做的事情」的执行计划表。这些事情因为比较着急，建议你以天为单位制订计划，以「打卡」的形式督促自己每天按计划执行。

对于「可以晚一点再做的事情」，你可以以周、月甚至是季度为单位制订计划。这份计划表主要是为了提醒自己还有这些「待办事项」，一旦它们进入「需要马上去做的事情」的列表，你就要以天为单位为他们制订计划了。

有了明确的计划表，你就可以从茫然、杂乱的状态中跳出来，按照每天的计划去完成眼前的事即可。每完成一件事建议你在计划表中划上对勾，这样会让你产生成就感和强烈的自我认同感，从而获得对生活、对未来的掌控感和安全感。

如果在执行的过程中，你发现自己总是难以按照计划完成时，先不要否定自己，而是应该考虑一下这份计划是否合理。比如，你每天计划完成 3 张六级英语试卷，而你完成一张六级英语试卷需要 2 个小时，除了上课、吃饭、睡觉、运动的时间，你显然没有那么多时间完成另外 2 张六级英语试卷。那么这份计划就是不合理的，你需要根据自己的实际情况做出调整。

安全感永远来自充分的准备。无论是考试、就业还是恋爱、考研，只要你提前做好规划，并制订完善的计划，按照计划做好充分的准备，你就不会因为茫然、不确定而出现恐慌、不安的焦虑情绪。

愿你在被打击时，记起你的珍贵，抵抗恶意；在迷茫时，坚信你的珍贵。爱你所爱，行你所行，听从你心，无问西东。——《无问西东》

「越努力越焦虑」并不是你的错，有这种困扰的更不是只有你一个人，只要正确应对，做好心理调节，你就可以跳出这个怪圈。但是，如果你经过一段时间的调节之后发现焦虑并没有得到缓解，反而日趋严重，那么你可能就需要心理医生或者是学校的心理咨询，让专业人士给你提出更好的建议和解决办法。

无论如何，焦虑都不是一件小事，你需要正确地看待它，认真地应对它。

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