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为什么想自律却自律不起来?

先记住一点:你不是懒,也不是不自律,只是你渴望上进,却没找对方法,去用理智驯服大脑。

我们的大脑就像小朋友,你越强硬跟它说:「我不准你葛优躺吃鸡不求上进,你立马给我去学习运动好好自律」,它就越叛逆。而黛西这套方法,能让你的大脑乖乖听话,心甘情愿地思进取,想不优秀都难哈哈。

接下来请大家挺直腰板,认真耐心坚持看完,我保证这篇回答能解决你有上进心,却一直无法成为行动上的巨人的长久难题。相信我,用合适的方法解决问题,能让你少走很多弯路!

一、思维蜕变的 3 大误区

陀思妥耶夫斯基说过:一个人的后半辈子均由习惯组成,而他的习惯却是在前半辈子养成的。在讲解解决方法前,让我们先从源头来分析,造成我们出现「脑子里是上进青年,身体却是积极废人」的三大进取误区:

  1. 不知觉的「虚假希望综合征」

「虚假希望综合征」是在《自控力》提出来的概念,指的是我们为了缓解糟糕的现状,下定决心改变,但并没有付出实际行动,或者放弃计划后,再次决定改变的非良性循环。如下图所示:

恶性循环的怪圈会牵制住前进脚步。

你会做出各种「心理慰藉」的事情:

看到大神推荐书籍就赶紧下单购买,买回来后放角落生灰……

看到颜好身材好的小姐姐,办健身卡励志减肥,却用成了年度洗澡卡……

决定早起,加入了打卡群,晚上照样打开王者喊着杀他,决战到天亮……

为什么很多人初期立起的各种壮志 flag,最后却多以啪啪打脸收尾呢?

因为短期快感在作祟啊!

「伪立志」能给我们及时满足感,让大脑瞬间兴奋起来,内心充满希望,仿佛已经看到变瘦暴富更博学的自己,让大脑产生「已经改变成功」的良好错觉。

然而实际上并没有任何变化。

「下决心」是改变过程中最容易的环节,也是最难坚持的环节。

大声喊下口号,就能吓一吓坏习惯,这是大脑「狐假虎威」的初级招数,却使很多人轻易上了当。

  1. 结果导向的固定思维

当你开始想改变后,来看看你定下的计划是不是这样的:

夏季来临前我要瘦 20 斤

这个月我要看完四本书

3 个月内我要掌握 1w 个单词……

这都是结果导向的目标,做法确实没错,完全符合 smart 原则,问题在于目标设得太大了!我们应该想方设法让自己动起来,而「超人计划」会让你过度注重结果和现状的差距,给大脑带来不断的阻力。

想一想,在锻炼前大脑想着:离目标还有 18 斤;背单词时想着:还要背 9k 个单词……久而久之,每天被压力逼迫着坚持,你会非常痛苦,斗志逐渐减弱,最终趋近于零。

被迫自律是不会自由的,一蹴而就不可能,三天打鱼两天晒网更不可取。

真正可持续的长期计划,是把大目标拆解成一个个更易完成的小目标,让大脑乐于接受,顺利完成后从中得到良好反馈,再体会到满足感和成就感,进而拥有源源不断的行动力。

  1. 追求完美的拖延症

很多人肯定有这样或是类似的经历:计划每天看 30 页书,好不容易坚持了一段时间,因加班或身体不舒服等各种不可控因素中断了几天,就开始觉得计划完整性受到了破坏,最终选择放弃。

这是心理学上的「all-or-nothing」(满分或零分)现象,与「破窗效应」非常相似:日复一日保持一个行为,只要一次破坏就会功亏一篑,全盘皆输。

用非黑即白的思维看待事情——要么成功,要么失败,这种想法并不正确。

越追求完美,只会让你越容易选择放弃,用逃避来解决问题,以此低估自己的能力。

不要破罐子破摔,换个角度想:哪怕一个月只做了 5 天,也是一种进步,因为做了总比不做强。持续和稳定性的努力才是可取的,再小的努力乘以 365 天,都是一笔巨大的收获。

以上就是我们想改变自己时最容易掉进的 3 个进取误区。

其实大多数人出现不甘现状的情绪,进而想做出改变的念头,都来源于外部刺激:大神逆袭的故事、喜欢身材好的自律达人、深夜的突发念想等等。

当看到了自己和别人的差距,就会突然间痛恨自己的平庸无奇,于是盲目想速成别人的结果(战术),却忘了学习他人成功的真正核心要素(战略):长期且坚定地做好每一件事。

庆幸的是,我们已经清楚自己的坏习惯,只是不知道如何改进。接下来我会提出具体解决方法,能看到这的同学真的很棒,先给自己点个赞继续往下看,坚持就是胜利!

二、破解问题的根源关键

造成三大误区的本质是什么呢?——大脑天性短视,在增大行动阻力。

我们每天的行动都是「动力-阻力」博弈后的结果,动力超过阻力就会去做,阻力超过动力就会逃避放弃。而大脑是懒鬼,喜欢旧环境的安全感,抗拒新世界的变化,一旦你要改变,它就会感觉到危险,立刻联合行身体加大阻力,一直跟你说:不要改变,一切照旧才是最好最舒服的!

所以我们不能闹出太大动静,让大脑发现我们的意图,学会用低成本的「微量行动」去哄骗大脑,行动一定要过小、小到毫不费力就能完成,你才有可能动起来!

那怎么办呢?

很简单,设置一个小小的触发开关,只要摁一下,就能找到脉动状态。

接下来我所讲的每一条方法,都是让大脑爱上进步的开关机制,让你用过小的阻力去提高行动力,在成就感中前行,而不是在挫败感中前进。一定要看下去,不然就可能错过了适合你的办法啦。

三、进取的正确方法

  1. 聚焦单个习惯

永远不要贪多!这是最重要的一点,别把计划变成 KPI。

想想每天计划要有:看书、学 ppt、写作、背单词、运动等十几项任务,结束时只会有「终于完成了,明天又要来一次,好累啊」的想法。这不是自律,完全是自虐啊。

《习惯的力量》说过:成功并不需要做对一切事情。

所以我们的目的是把重要事情做好,而不是处处都要做得完美无缺,别把每个小时都填满,变成机器人运作日常。超负荷的高效,不可能长久,不要考验自己的意志力,它经不起考验。

就像黛西每天都会留出固定时间阅读,可却从不觉得痛苦,就是因为读书这个习惯已经成为我的大脑放松方式,而不是任务和折磨。

记得从最简单、最感兴趣的习惯开始,按照我下面所说的步骤不断重复,直到内化成日常化习惯,不再刻意控制后,再去叠加下一个习惯。

  1. 最小行动化

开始培养习惯时,先养成天天做这件事的次数,再追求做这件事的质量和强度。

方法三原则:

(1)每天至少 1 次,也只需要 1 次

(2)每次时间不长

(3)设置能轻而易举的开始行动

举个例子方便理解:每天看 30 页书,你会觉得很痛苦,需要下定决心才能开始行动。但如果是每天看一页书,轻轻松松就能看完,就会简单很多。

这个「一页读书法」和「最小行动法」的精髓在于:不用强迫自己去达成目标,而是通过最小最简单的行为,让你立刻行动,毫不费力地完成任务。

如同拖延症的解决方法:先做 5 分钟再说,5 分钟后大脑进入状态,大脑就会要求你继续做下去。

  1. 建立行为触发器

理查德·塞勒说过:我们大多数计划,往往都毁于微不足道的小习惯。

很多习惯没能进行下去,不是因为我们懒,而是因为忘记了或者没有推力。

分享大家一个方法,用「一……就……」的句子去建立行为触发器,重复提醒大脑,该完成新习惯了。

我就是这个方法受益者,成功养成了多个习惯,比如:一洗完澡就涂身体乳。

之前洗完澡后因为看书、回复消息、聊天等琐碎事情,导致身体乳闲置了半年,这怎么行呢,女孩子得要皮肤滑滑香香的呀,之后我就用这个方法,非常有效提醒大脑,现在每天都会涂身体乳。

生活中有很多习惯可以套用,一起床就刷牙(这不是废话,小时候父母就是经常说:一起床你就要去刷牙哦,才养成了这个最牢固的习惯);一脱完鞋就铺开瑜伽垫运动,一看到知乎好回答就点赞(哈哈)……

这个方法可以从生活方面开始,慢慢纠正生活上的坏习惯,再过渡到学习、工作等难度较大的习惯,循环递进,不断锻炼加强大脑耐力。

Ps:我们还能通过环境提示,在冰箱、书桌等地方,用便签、纸条等辅助工具增强记忆。让环境成为一种助力,推动我们去行动。

想看书就沙发、卧室、餐桌等经常出没的地方放一本书,保证随手都能拿到,把阻力减少到最低限度,这能帮助形成肌肉记忆,亲测十分有效。

  1. 维护良好感觉

在感觉良好的时候,停住,不要再进行下去。

这一点可能出乎你意外,但十分受用,能传递给大脑一个信息:「这个习惯很有趣、我愿意进行下去」,让它真正喜欢上这个习惯。

道理很简单,就是「边际效用递减」规律。

一个包子吃得很香,十个包子吃得痛苦,边际效用上升到顶点后都会迅速下降。

而大多数人在下降后还会硬逼自己进行,以为这才能锻炼意志力,巩固好习惯,却没想到会让大脑感觉到厌倦、烦躁、无趣,最后把兴趣扼杀在根源。

拿看书举例,刚开始看书时,兴趣在「上升区」,进入状态后,大脑在汲取知识时在「平稳区」;时间长了,大脑感到疲倦和乏味,兴趣递减到「下降区」;一旦到最低位,你还在逼大脑看完这几十页,它开始抗拒,进入「负效应区」。

学聪明一点,每次在「平稳区」和「下降区」的交界处停住,去做别的事情。

就像我这么多年来能始终坚持自律,也不是像自虐一样逼迫自己,因为真正长久的自律是快乐而健康的。

要记得跟小说电视剧的操作一样,在最精彩的时候,跟自己说一句:我们下集再会。这样的体验感才是最佳的。

四、好心态的长期助力

加强上面四个方法的系统练习,你就能开始动起来,慢慢改善现状。当然,在这个过程中会遇到瓶颈、特殊事情,造成进度停滞,带来身体和心理上的挫败,导致情绪低落。

这都是正常的,因为真正的改变,能够持续下去的改变,都是前进三步退后两步。这里我分享三种好心态,帮助大家缓解情绪,正确认知自己的进步,同时提高培养习惯的效果。

  1. 接受自己的普通

大家都是普通人,接受自己的普通,一口子吃不成胖子,饿一顿也瘦不到苗条。如果没有良好的心态看待自己的付出,会容易打乱任务节奏,让你怀疑自己的坚持是否有用。

想要早起,不是让习惯 2 点睡 14 点醒的你,明天就能 6 点起来。而是 1 点睡 12 点起、0 点睡 11 点起的循环递进中,不断改进。允许失败、允许各种各样的负面情绪、允许不理性的犯错,接受现在的自己,同时也完善现在的自己。

我再分享个「事情 6789」的原则,能帮你减轻负面情绪:

常规事情做 60 分:如日常运动、家务

紧急事情做 70 分:如老板突然给你的任务

重要事情,关系到成长的事情,做 80 分:如工作晋升、给客户作回报

特别重要事情,关系到命运的事情,努力达到 90 分:如选工作、培养技能等。

做好这些,等你真正行动时,往往会完成得更出色,因为你不想刚好及格。

  1. 时刻跟踪奖励

研究显示,拖延之所以带来负面结果,不是因为拖延本身,而是我们产生「我真差劲,又拖延了」的自我否定,用苛责和批评来会怀疑自己,带来挫败和沮丧感。

与弱点和欲望的长期搏斗中,决定输赢的,除了困难的难度大小,还有我们对苦难的态度。

要学会自我打气,在失败的时候告诉自己:「没关系,我是普通人,至少比之前进步了,加油!你还有机会,来!让我们想一想问题出现在哪里,我们下次避免,去做得更好。」

不需要紧绷自己太久,一周要放松一天,去吃想吃的东西、买想要的礼物,看想看的电视,当做坚持的奖励。每周都有盼头,才会享受这个过程。

记住这一点:任何值得做的事情,做得糟糕也值得做。

  1. 转换思考角度

当你还是控制不住自己,还是想选择安逸,怎么办?

不如转换角度,静下心来想一想:其实生活中的每一件事情,都是在一种痛苦和另外一种痛苦中做选择。

举个例子:一种是暂时健康饮食,少吃多动,忍住口腹之欲的痛苦;一种是向欲望妥协,暴饮暴食后站在体重上的痛苦。

我们没法逃避痛苦,只是在两种痛苦中选择一种。只是两种痛苦的区别在于:短暂快感给我们持续痛苦;暂时痛苦给我们延期快乐。

这么想或许能让你清醒一点,更愿意控制大脑去做更好的选择。

另外,黛西需要提醒一点,有些事情你现在不做,永远都不会去做,成功不是将来才有的,而是从决定去做的那一刻起,持续积累而成的。

生活中那些越来越好的人,不是因为他们聪明,也不是勤奋,只是他们坚持每天晚上睡觉时,都比早上聪明了一点点,变得越来越自信,战斗力和执行力也越来越强。

你只要现在行动起来,就能战胜 80% 的人,因为很多人仍旧不会行动,而你正在慢慢赶超他们,加油吧,因为小而明智的选择+坚持+时间=绝对的不同啊。

最后,分享几句我很喜欢的话送给大家:

  1. 我坚信,人应该有力量,揪着自己的头发,把自己从泥地里拔起来。

  2. 当下每一次想要努力的念头,都有可能是未来的你,在向现在的你求救。

  3. 只做自己喜欢的事情,和做任何事都能从中发现乐趣,这是两种很了不起的能力。我们一直在追求前一种,可能真正实现前一种的途径,只有后一种。

花了两天敲出来的回答,觉得有用就点个赞吧,这样我才有动力写出更多对你有帮助的干货呀。

黛西希望你们能一直不放弃精进自己,最后,送上思维导图:

备案号:YX1108NYPM9


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