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夜班工作者,如何找回失去的睡眠

健康良好的睡眠不仅符合自然规律,也是人体健康的重要保障。然而,还有一个庞大群体需要在夜间工作,他们是医生、护士、警察、司机、保安、空乘人员……

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通宵工作,危害不止睡眠

通宵工作打乱了工作者的正常生物钟,是睡眠剥夺的常见原因之一。

短期通宵工作后,人在次日会感觉瞌睡,乏力,学习、工作效率下降,力不从心,情绪不佳,有时甚至可出现轻度的抑郁情绪。长期通宵工作的健康危害更严重,造成如睡眠质量不佳、情绪调节能力受阻、社交意愿下降、人际关系紧张、记忆力下降等异常表现。还有研究表明,长期熬夜、睡眠剥夺可显着增加肥胖、2 型糖尿病、心肌梗死、脑卒中、抑郁症及乳腺癌等疾病的患病风险。

休息日不宜「恶补」睡眠

许多人可能会认为,「补觉」可消除夜班工作的危害,实则不然。休息天「恶补」睡眠反而会打乱人体的生物钟,导致头晕无力、精神恍惚等不适,还会对新一周的工作状态造成影响,长此以往甚至可能造成慢性失眠。

休息日可以适当「补觉」,其正确方法是可以比工作日早睡或晚起 1 个小时,在不影响睡眠节律的情况下获得更充足的睡眠。

短期失眠,可求助镇静催眠药

「下了夜班后,白天睡不着」是夜班工作者经常出现的烦恼。若在调整作息后依然难以入睡,可在医生指导下暂时服用镇静催眠类药物帮助入眠。目前临床上常用的镇静催眠类药物主要为巴比妥类(苯巴比妥等)、苯二氮类(地西泮、艾司唑仑等)、非苯二氮类(佐匹克隆等)、咪唑吡啶类(酒石酸唑吡坦等)等。值得注意的是,这些镇静催眠类药物均以短程(2~4 周)应用为宜,常服、久服将产生依赖。

长期失眠,中医来支招

中医理论认为,优质的睡眠过程是人体五脏六腑功能相互协同、气血条达、营卫交会的结果,与心、肝、脾、肾密切相关。而睡眠时间的减少或质量的下降,无不与脏腑功能失调、气血不畅、营卫失和等所致的阳不入阴、阴不敛阳有关。夜班工作者想要调节睡眠节律、促进睡眠质量,中医有一定优势。

● 中药  中药调治睡眠以平衡阴阳为主要原则。采取怡情安神、重镇安神、养血安神、养心安神等治法,常以夜交藤、合欢花、合欢皮、朱砂、磁石、龙齿、远志、酸枣仁、茯神等中药调治。

● 针灸  针灸助眠意在疏经活络、扶正祛邪、调理人体阴阳,从而改善睡眠。主穴可选用神门穴、内关穴、百会穴、安眠穴等。除主穴外,在针对个人身体状况辨证分析后,可选取与之相对的配穴同步调治,以达到更好的安眠效果。

● 推拿  选择一些穴位(如阿是穴等),运用推拿手法刺激穴位,可改善大脑供氧和供血状况,使过度兴奋的神经中枢处于抑制状态,从而促进睡眠。

● 足浴  足浴有安神作用,宜安排在睡前 1 小时内。可以用热水,也可用助眠中药,如酸枣仁、合欢花、夜交藤、茯神等泡脚。

特别提醒:夜班工作者的助眠小妙招

1.除夜班工作时间外,平时应保持定时、定量的规律睡眠。

2.每周进行有氧运动,不低于 3 次,每次运动时间不少于 30 分钟,如散步、快走、打球、骑车等。

3.晚餐不宜过晚、过饱,避免饮用咖啡、浓茶。睡前 1 小时可适量补充助眠食物,如牛奶、核桃等。

4.改善卧室环境,使之清爽、干净、温度适宜。

5.夜班结束后,不宜直接入睡,可先吃些食物。然后拉上窗帘,看看电视或书籍,做些家务,在入睡前的 90 分钟内,营造出夜晚降临的氛围。

6.午后小睡是仅次于夜晚睡眠的最佳睡眠方式。夜班工作者应利用午后(13︰00~15︰00)和傍晚(17︰00~19︰00)的时间小睡。

作者 张晓天 蒋梦琳


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