2. 睡眠管理：如何掌握早起的正确姿势？
睡眠管理：如何掌握早起的正确姿势？
告别瞎忙：实用时间管理术
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人们总说「没时间做这，没时间做那」，但当他们听说我是四点起床并长达五年的时间，却又惊疑的问我「那么早起来干什么？」实际上，任何人实践时间管理一段时间后，都会发现自己有了早起的必要性。早起，是最养生和高效的时间管理方法，但是真要坚持早起，却又难住了很多人。你可能也曾尝试早起却又半途而废吧，最后还是回到了赖床的模式上，这部分就是教你学会无痛起床的技术，帮助你轻松实现早起并且真正坚持下来，你将学习到三个工具：双闹钟法、五分钟清醒术、三条命坚持法。
一个典型的上班族每天起床的过程是这样的： 9 点钟上班，路程 30 分钟，起床洗漱收拾需要 30 分钟（宅男缩减到 15 分钟，淑女骤增到 1 个小时），8 点钟必须起床，为了能够醒来缓缓，可能会上一个 7 点半的闹钟。7 点半闹钟响起，关掉闹钟接着睡；7 点 40 闹钟又响，关掉继续睡；7 点 50 闹钟再响，关掉再睡；8 点闹钟接着响，实在不想起，跟自己说「就睡到 8:10 就起，快点收拾就行了」，8:15 从梦中惊醒，迅猛的开始做出门准备，此处可能省略很多本应该做的事情，比如早餐在外面糊弄一口，然后呢，匆匆忙忙出门。每月总得有那么一两天不走运，迟到。
我的一位学员孟小洁听了我的某堂时间管理课，按照我的推荐开始早起。她下定决心要彻底改变这种每天新一开始就特别慌慌张张的状态，她决定要 6 点起床。刚开始几天她信心满满，起来之后状态也不错，但没过几天，她就发现起来越来越困难，早起之后也昏昏沉沉的不知道做什么好，很快她就又恢复到原来的状态了。
没过多久，一个偶然的机会，她发现一个线上的组织在做早起活动，交押金，坚持 100 天，每天早上拍能证明自己起床的照片用来打卡。小洁觉得这就是她想要的，有人监督，一天不落，肯定可以帮助自己坚持下来。于是她痛快的交了 200 元押金，开始重新 6 点起床，并且拍照打卡，可没过多久就又打回原型了，在一两天没有成功起来被扣掉了一部分押金后，小洁根本也不在乎什么押金了，这活动成了她的负担，早起也成了她的负担。她觉得自己特没用，早起都做不到，还能做成什么事情呢？也许自己天生就是夜猫子，早起根本不适合自己吧。
像小洁这么想的大有人在，以为早起是某种基因，而不是一种习惯，他们还会以晚上工作状态好为由坚称自己是所谓的夜猫子类型。其实晚上安静，确实比白天嘈杂的办公室环境更适合专注，而这些人压根儿就没早起过。
人们一旦开始打算早起，通常都是采用「决心+毅力」的方式，偶尔也会应用小洁碰到的那种所谓的早起监督机制。决心，只代表了你具有改变的意愿，绝不等于你具备改变的方法和能力。毅力，通常都只能帮你维持几天到一月的短暂时光，长了就根本靠不住了。
而那种靠押金、打卡来坚持什么 100 天之类的外力监督活动则更加不靠谱，这种活动绑架了你，使早起这件本身由内而外完全是一件属于自己的事情，变成了一种像上班一样的负担，往往适得其反，即使撑过 100 天，决心锐减，毅力耗尽，外力被撤销，仍然只能回归原始状态。
小洁只听了我早起的建议，却没有学习我早起的方法，我称她那种早起方式叫「三无裸起」，无备、无利、无命。正确的早起姿势绝对不能靠「决心+毅力」，而要靠「周目标+睡前准备」。
接下来我给你介绍三个有效的工具，帮你实现靠谱的起床，我自己每天都是这样做的，并且已在五年内帮助数万人实现早起。
早起上闹钟没错，千万别扯什么自然醒。但多数人使用闹钟的方式根本就是错的，闹钟是用来叫醒的，不是贪睡的。我发明的第一个工具叫做「双闹钟法」，这可能是最靠谱的用闹钟方式。「双闹钟」，顾名思义，就是使用两个闹钟，如果你是使用手机当闹钟，那么你需要准备两部手机。为了方便起见，我把两个闹钟分别取了昵称，一个叫「Wake」，另一个叫「Up」。
为了能不费劲的起床，你需要这样做：
「Wake」闹钟的时间，应该定在你期望起床时间的前 3～5 分钟，比如小洁希望 6:00 起床，那么她的「Wake」闹钟就应该设置在 5:57 。「Wake」闹钟声音要轻柔，就放在你的枕边，只要它能够唤醒你就足够。而「Up 」闹钟则不同，它的声音应该巨大，大到足以吵醒你的家人、室友或者邻居，且要摆在你必须下床才能够到的地方。「Up」闹钟的时间应设置在你期望起床的时间，对小洁来说就是 6:00 。
在前一天晚上，你只要准备好这两个闹钟，第二天早上你就不需要靠意志力、梦想、人生目标之类的东西逼自己起床，叫醒你的就是闹钟，你爱有梦想没梦想。每天早上，我的「Wake」闹钟在 3:57 轻轻唤醒我，我醒了，和每个人一样，这时候我难受，我关掉它想接着睡，但是，我的脑子里还有另一件事—— 3 分钟之后我的「Up」闹钟将在另外一个房间以巨大的音量响起，这将吵醒我的爱人、孩子，那不是我所期望的。于是，我缓一缓，下床，走到「Up」闹钟前，在它响起之前把它关掉。用这样的方法，任何人都可以做到每天 100% 下床，而下床是起床的关键步骤，因为这让你远离舒适的被窝，更可能清醒过来。
在关掉闹钟后，你仍会面临回到床上继续睡的危险，这一方面来自那一时刻身体传递给你的困倦感，另一方面是因为你可能没有安排好起床后值得期待的事情去做。前者可以通过「五分钟清醒术」快速消除，而后者则需要你提前想好。
身体的困倦感会让你以为你缺乏睡眠，还应该继续睡，而我连续五年四点起床，每天 6 小时的睡眠显示，当人休息得法，根本不需要那么长的睡眠时间，那是低效且乏味的。如果你的睡眠时间合理，睡眠质量良好，只需要几分钟就可以迅速消除掉困倦感。开灯、刷牙、洗脸、简单活动一下身体，这些常规动作足以让你清醒过来。我再推荐你一个妙招，可以有瞬间清醒的作用，那就是喝一杯白开水。在前一天晚上，把水准备好，放在你的「Up」闹钟旁边，早上下床关掉「Up」闹钟后立刻喝下这杯水，你会感觉你的身体立刻被唤醒。
当身体的困倦感消失，你就不会想回到床上了，除非，你没安排好事情。
都说「无利不起早」，早起不该是你的目的，而它只是手段，若你连目的都没想好，那你的默认选项一定是接着去睡觉。有的人早起是想有更多的自主时间，有的人则是希望享受祥和的清晨，有的人则想用来锻炼健身，无论是什么，你都要有你想做的事情。
很多人一上来就要晨跑，这是大忌，在早起后安排诸如背英语单词、跑步锻炼或某个有挑战性的任务很容易让你的早起习惯夭折。早上起床后的事情应该是令你期待的，不会给你带来压力的，或者至少这个压力不该让你退回去接着睡大觉。尤其是刚开始培养早起习惯时，你安排的事情应该是简单的、轻松的、有趣的，那些你原本晚上耗着不睡时做的事情都可以放到早上来做。在你早起习惯已经比较稳固之后，你再逐渐增加富有挑战的任务才比较稳妥。
到此，你已经掌握了「双闹钟法」和「五分钟清醒术」，使用它们起床，你将避免靠「决心+意志力」的裸起模式。早起一定是发生在前一天晚上的。你已经可以在任何一天的任意时间起床了，但是早起一天是回事，坚持早起则是另一回事，你必须掌握「三条命坚持法」。
小洁之所以两次半途而废，那些强制早起打卡活动之所以注定失败，是因为他们都有一个不切实际的期待，就是每天都一样，都较劲非要在同一个时间起床，这是一种自虐，来源于人天生自我折磨的倾向。人们总会用理想化的「应该」来要求自己，认为一个习惯每天都一样才叫习惯。
2013 年，我统计了自己全年四点起床的天数，二百天，365 天当中我有 200 天四点起床，你觉得我不够说我有四点起床的习惯吗？要求自己每天都一样只会在自己没起来的日子里感觉自己很失败，这感觉是人们放弃坚持的原因。
所以，你不要企图每天都早起，可以把它当理想，但不应该当做目标。早起，你应该只设定周目标。所谓周目标，就是在一周七天当中，你打算有几天按照你期望的时间起床。我推荐你先设定为四天试试看。这样，当你在某一天中没有在期望的时间起床时，你会发现你没有失败，你还有机会，这感觉使你愿意继续玩下去这个游戏。想想看，为什么很多电子游戏都有「命」这个概念，并且通常是三条？如果只有一条命，很多游戏你根本就不会玩下去，因为太难了！周目标设定为四天，意味着你有三天可以不早起，这就意味着你有三条命的机会，而新一周时，你又可以获得三条命，这样，你就愿意坚持下去了，早起这件事，只有失误，没有失败。
我永远也叫不醒哪些装睡的人，是否开始早起，是否要应用这项最养生也最高效的时间管理方法，完全取决于你自己，即使是你打算早起，我也并不推荐你像我一样四点起床，几点起也是你自己的事情。但你想要真正做到并坚持下来，请你做好三件事：
1.有备：准备好闹钟和水
2.有利：安排好你期待的事情做
3.有命：别傻傻的要求自己每天都做到。
习惯管理：如何养成一个好习惯？
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