27. 月经：节食导致月经紊乱？这样养回大姨妈
月经：节食导致月经紊乱？这样养回大姨妈
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
进度条
0:00
13:37
减肥这事儿，尤其受女性群体所热衷。不少年轻女性减肥的目的，是变瘦变美，变成更好的自己。为了得到他人的认同和赞许，她们一方面追逐层出不穷的时尚瘦美标签——马甲线、A4 腰，反手摸肚脐等。
另一方面又没有渠道获取科学的减肥信息，简单粗暴的执行「少吃多动」，有的人选择节食减肥，比如轻食代餐、不吃主食、不吃肉类、不吃晚饭等，结果发现过了一段时间后，大姨妈来得越来越迟了，甚至有人出现闭经，吓得自己无所适从——恢复饮食怕反弹，继续节食怕影响健康和生育功能，这该如何是好？
这堂课，我就给因为节食导致月经紊乱的女性朋友，讲讲减肥时如何养回大姨妈。
一、 体重与月经
正常月经的前提，是有正常的体重。肥胖或消瘦都会影响月经，甚至影响到育龄期女性的生育功能。
当育龄女性是肥胖体型时，过多的脂肪组织会造成内分泌紊乱，外在表现可能有皮肤容易长痘或者汗毛旺盛，严重的会导致月经紊乱乃至不孕。
既然肥胖会影响月经和生育，那你是不是觉得瘦了就等于健康了，更迫切的想尽快减肥呢？不幸的是，有的人减肥前月经还挺规律的，节食后反而出现了月经紊乱甚至闭经。
节食减肥后出现的月经紊乱，主要体现为月经推迟，严重者会出现继发性闭经。医学上，继发性闭经是指正常月经周期建立以后，月经停止 6 个月以上，或者按自身原有月经周期，月经停止 3 个周期以上。
- 节食减肥如何导致月经推迟或闭经？
无论是为了变美还是健康，减掉多余的脂肪是必要的，但前提有两个：一是不能减得过快，二是不能减得过多。
（1）减得过快，一是每日摄入的能量突然出现断崖式下降，直接砍掉一半以上的食物能量，最极端的还有只喝水硬扛着的情况；二是体重也快速下降，有时能每天瘦 1~2 斤。
虽然体重下降的很快，但是身体面对突然出现的摄入能量过低的情况，没有逐渐适应的过程。这时候身体储备的糖类短缺，血糖下降。从而使身体进入应激状态，引起皮质醇升高、甲状腺激素降低等激素波动，进而干扰到垂体的正常功能，垂体会减弱对卵巢的调控，接着卵巢所分泌的雌激素、孕激素等性激素就会减少，导致以月经推迟甚至闭经为代表的月经问题。
打个比方，如果把女人比作一棵果树，那么枝繁叶茂就是女人本身健康的表现，开花相当于排卵和月经现象，结出果实相当于正常的生育功能。突然的能量减少，相当于遭遇了干旱或者被遮住了阳光，果树自己生存都难保，更别提开花了，自然也难以结出丰硕的果实。
（2）减得过多，就是体重或者体脂率，明显低于正常值下限，影响健康和生理功能了。为了实现生育功能，女性天然就比男性在体内储备更多的脂肪，比如臀部脂肪。因此正常的体脂率，女性也比男性要高。而且脂肪组织虽然不是性腺，但也能分泌雌激素。当女性体脂率在 17％~18％时，才能维持雌激素的正常分泌，女性才开始出现月经初潮；而要维持正常的月经周期，体内的脂肪含量应在 22% 左右。
如果体重比正常体重下限还低 10％～15％，也就是 BMI 低过了 18.5，只有 16~17 左右，或体脂率不到 17％，或体内脂肪含量低于正常含量的三分之一，体内就可能缺乏生成雌激素的原料（脂类），继而影响雌激素的正常合成和分泌，从而干扰正常月经的形成和周期。
然而很多追求极致身材、线条、骨感的审美标签，对应的体脂率往往低于 20%，极端个别人士的会达到 10% 以下，而展示身材的人，并不会告诉你她的月经是否还正常。
减得过多，体重明显低于正常体重，不仅意味着体脂率低，还说明身体其他营养储备也不足，比如肌肉和内脏的蛋白质、微量元素以及某些维生素。从月经的成分来看，主要是血液和子宫内膜碎片，由蛋白质和铁元素等物质构成。原料不足时导致身体进入保守状态，聪明的身体在长期面对营养物质不足时，会优先保障生命相关器官的供应，自然也会缩减月经流失营养物质的开支，体现在症状上，就是月经周期变长，月经量变少。
- 怎么养回大姨妈？
（1）针对减肥过度问题，先测量自己目前的身高和体重，计算自己 BMI，看是否低于正常下限值 18.5，如果只有 16~17 左右，那就确定是过度减肥了；
也可以通过体脂率来判断，不可以低于 20%，要是已经低于 17%，也能确定是过度减肥导致的月经推迟或闭经。
这样做的目的，是让你知道需要重新权衡减肥的目标，或许自己的体质不适合追求极致的身材，所谓鱼和熊掌不可兼得，想好是要骨感美还是要女人正常的生育功能。
中国人的 BMI 正常范围 18.5~23.9，就是考虑到各方面健康效应而制定的。
落实到个体化情况，你就需要通过感受身体的变化，在正常 BMI 范围内，找到一个属于你的独特数值。
举例来说，如果你 BMI 在 22 的时候，是个人健康和生育功能最好的状态，那就慢慢接受这时自己的体重，可以适当增加抗阻力训练促进肌肉增长，让同样体重下的身材更紧实，不必跟风去追逐牺牲健康的审美。
一般来讲，当你体重恢复到正常范围内时，也就是 BMI 在 18.5 以上时，大姨妈慢慢会恢复规律的，可以在目前体重的基础上，每星期上涨 1~2 斤，直至体重回到正常范围内。
（2）回顾这次减肥以来的体重下降速度，看是否超过每星期 2 斤；或者记录近期有代表性的一日饮食，跟易于操作的「双十一」减肥饮食法比较，看是不是明显食物量不够，比如只吃半个拳头主食，或者不吃肉类而大量吃蔬菜水果。
如果尝试过或仍然在执行断食、辟谷、低能量代餐或者不吃主食、只吃蔬菜水果等极端饮食，为了大姨妈请尽快停止。
该重视起来了，严格按照前边课程讲过的科学方法：根据自己目前 BMI，计算当前每日能量总需要量，为自己制定健康减肥的食谱；或者老老实实的执行「双十一」减肥饮食法，确保每日能量和营养供应，不低于正常生理需求。
（3）饮食调理方面，还可以着重做到以下几点：
① 主食是能量的关键，细粮占多半，粗粮占少半。减肥主食粗细粮搭配的原则不变，只是为了养回大姨妈，此时需要启动细粮容易消化吸收的作用了，细粮占三分之二，粗粮占三分之一。
比如用半两的小米、糙米、燕麦、玉米碴、荞麦等杂粮，跟一两的精白米混在一起，做成一两半的杂粮粥或者杂粮饭。
② 蛋白质类要吃足，红色瘦肉占多数机会。早餐的蛋白质可以继续吃牛奶半斤+鸡蛋 1 个，午餐和晚餐的蛋白质，都首先吃掉红色（猪牛羊）瘦肉 1 两，其次搭配 1 两的鸡胸肉、鱼虾或者大豆制品，蛋白质的总体量，有自己的一个拳头大小。
③ 烹调依旧清淡，以蒸、炖、拌等介水烹饪为主，远离油炸、煎烤；零食类也要当心油盐糖组合的「万能美味公式」的套路，无糖酸奶、水果和原味坚果，依旧适合当零食。
④ 如果身体营养亏空太多，微量营养素还可以通过每天吃复合维生素微量元素补充剂来补充，比如每天一片善存片；此外还可以服用日常推荐量的维生素 E，维生素 E 俗称生育酚，对女性的生殖功能有益。
值得注意的是，养回大姨妈不是让你放纵的长脂肪长肥肉。千万别认为是要你恢复减肥之前的饮食习惯，那种曾经让你发胖的饮食模式，往往是油盐糖超标、主食比例过高或种类过于精细，而蛋白质、蔬菜等相对不足的模式。
二、总结提升：
对于育龄女性，肥胖或消瘦都可能导致月经紊乱；过度节食减肥时，减得过快或过多，都会引起月经推迟甚至闭经。
养回大姨妈，先重新设定自己健康的减肥目标，BMI 务必在 18.5~23.9 之间，体脂率尽量不低于 20%；减肥速度不能超过每星期 2 斤。饮食能量不能断崖式下降，比如断食、辟谷、低能量代餐、过午不食等极端饮食通通绕开。
严格按照个性化健康减肥食谱安排饮食，或者执行「双十一」减肥饮食法。细节上主食仍旧粗细粮搭配，调整为细粮三分之二，粗粮三分之一；蛋白质吃足每顿饭一拳头，优先红色瘦肉，其次禽类、鱼虾或豆制品；继续清淡烹饪，用水烹饪为主，不可油炸、煎烤；零食远离油盐糖组合；每天吃一片善存，以及按说明书补充维生素 E，有利于促进大姨妈早点儿回来。
三、作业及预告：
如果你因为节食减肥出现月经紊乱甚至闭经，现在从 BMI 或体脂率评估目前体重状态，再回顾一日的饮食，跟「双十一」减肥饮食比对找出差距，然后重新安排健康减肥饮食，目的是在体重回升到正常体重范围内的前提下，逐渐养回大姨妈。别忘了对养回大姨妈的饮食，做每日复盘。
今天的课程就到这里，下节课我将与你：减肥红利期过后，怎样突破平台期。
备案号:YX01R2nBVv4A1pR8B
还剩 2 天到期，最低 9/月续费免费参与千场课程
减肥红利期过后，怎样突破平台期
评论
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
于永超 等
×